Carreras populares: qué hacer antes, durante y después

Prepararse para una carrera popular

¿Te estás preparando para una carrera popular? Si es así es imprescindible que sigas una serie de pautas o recomendaciones, de este modo podrás disfrutar al máximo de tan gratificante experiencia y además hacer un buen tiempo.

La víspera

Descansa bien y evita la siesta

No sólo deberías olvidarte de la siesta la víspera de la carrera, también se recomienda no tomar bebidas estimulantes o con cafeína, sobre todo a partir de determinadas horas. El motivo no es otro que llegar a la hora de dormir relajado y con el suficiente cansancio como para conciliar el sueño enseguida y descansar bien. Intenta asimismo dormir un mínimo de 7 horas esa noche.

¿Salgo a correr? Sí, pero de forma prudente

Es la eterna duda: correr el día de antes o no. Es preferible descansar dos días antes a la carrera y el día anterior salir a trotar suavemente unos 4 km, al menos 12 horas antes de la carrera y manteniendo en todo momento una intensidad de entrenamiento baja. Ten en cuenta que cuanto mayor sea la distancia de la carrera, menor debe ser el esfuerzo del día anterior. Completa esta activación pre-carrera con unos 10 minutos de estiramientos.

Entrenar de forma moderada el día anterior te ayudará a calmar los nervios previos a la carrera y a dormir mejor, y además aflojará tus piernas.

Cena equilibrada y moderadamente

Es recomendable cenar unas 12 horas antes de la carrera, y lo ideal es pasta con alguna salsa ligera, evitando picantes e incluyendo algunos vegetales, pero siempre con moderación. También puedes tomar algo de carne a la plancha, para incluir proteína. Ten en cuenta igualmente que no debes tomar alimentos con mucha fibra, pues junto con los nervios podrían ser contraproducentes. Asimismo, no cenes nada que no tomes habitualmente.

El día de la carrera

Desayuna 2 ó 3 horas antes de la carrera

Desayuna con tiempo para poder hacer una buena digestión, es decir, unas 2 ó 3 horas antes. Incluye hidratos de carbono en el desayuno, pero no experimentes, no debes comer nada que no tomes de forma habitual. Si sueles beber café, toma un poco, pero con moderación.

Hidrátate

Puedes comenzar bebiendo un vaso de agua en ayunas, pues además favorecer la eliminación de toxinas y una buena digestión, se lubrican las articulaciones, los músculos y los ligamentos, entre otros beneficios.  Bebe antes de que tengas sed y mantén una correcta hidratación siempre, pero sobre todo los días y momentos previos a la carrera, hasta media hora antes de que comience.

Por otra parte, durante la carrera deberás hidratarte considerando varios factores, como el nivel de esfuerzo al que te estés sometiendo, la temperatura ambiente, la humedad, etc. Si hace calor ese día, bebe pequeños sorbos cada 20 minutos aproximadamente.

No estrenes nada

Ni camiseta, ni calcetines, ni pantalones, y ni que decir tiene las zapatillas: toda la indumentaria que lleves en la carrera debe haberse probado anteriormente, a no ser que quieras sufrir el riesgo de ampollas o rozaduras.

Y después de la carrera, ¿qué?

Hidrátate y come algo ligero

Toma líquido nada más terminar la carrera, hasta dos horas antes después, y mejor si son bebidas isotónicas. Puedes hacer una pequeña comida para reponer fuerzas, como un plátano o frutos secos.

Estira

Súper importante estirar después de la carrera, para evitar lesiones y el dolor muscular posterior.

Descansa

Evita los entrenamientos intensivos los días posteriores a la prueba y practica trotes suaves de pocos kilómetros.

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